Viel Effekt - wenig Aufwand

Hügeltraining - mehr herausholen aus jedem Kilometer

Von Hubert Fehr

 

Hügeltraining hat in längeren Zyklen immer wieder Konjunktur. Oft versteckt es sich in anderen Trainingsformen wie dem Fahrtspiel. Von manchen Autoren werden ihm geradezu Wunderwirkungen für die Formentwicklung zugeschrieben. Als Beleg dienen seit vielen Jahren die herausragenden Ergebnisse vieler afrikanischer Läufer, besonders der Kenianer und Äthiopier, die mit einem intensiven Hügellaufprogramm ihre herausragenden aeroben und auch muskulären Fähigkeiten entwickeln.

Vordenker in Sachen Hügeltraining war Percy Cerutty aus Australien, Trainer des Olympiasiegers Herb Elliot. Er ließ seine Schützlinge kurze und lange Sanddünen hochsprinten. Auch der große neuseeländische Trainer Arthur Lydiard propagierte in seinen weltweiten Vorträgen das Bergauf und Bergab im Gelände. Es ging ihnen um ein athletischeres Training auch für Langstreckenläufer. Vorteil: Im Hügeltraining kann der einzelne den höheren Widerstand, den er zur Leistungsentwicklung benötigt, individuell steuern. Bergauf- und Bergab-übungen sind - wie z. B. auch Kraftübungen - eine Form des Widerstandtrainings.

Der Gewinn dieser anstrengenden und mühseligen Läufe gegen den Berg liegt (wie in Studien inzwischen signifikant nachgewiesen) in einer verbesserten Laufökonomie und -dynamik. Im Gegensatz zum Krafttraining an Geräten schulen Hügelläufe funktional - und damit besonders zielgenau - die spezielle Laufmuskulatur. Einmal mehr bewahrheitet sich - Trainingskilometer allein sind nicht das alleinige Kriterium für Leistungszuwachs.

 

Von dynamisch bis mental

Was bringt das Training am Hügel?

• Der Lauf wird dynamischer: Einer der wichtigsten Muskeln beim Bergauflauf ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorne bzw. oben ziehen muss. In Verbindung mit dem hinteren Oberschenkelbeuger und dem Rückenstrecker werden hier Muskeln geschult, die ansonsten beim Laufen eher vernachlässigt werden. Auch die vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch den verstärkten Abdruck in besonderer Weise angesprochen.

Durch die zusätzliche Kraft kann das Knie höher und weiter nach vorn geführt, das Bein effektiver und schneller gestreckt werden. Über eine deutlich vergrößerte Schrittlänge und nun mögliche schnellere Schritte kann so letztlich auch das Lauftempo erheblich gesteigert werden.

• Ermüdung wird vorgebeugt: Durch die verbesserte innermuskuläre Koordination wird die Kraft wirkungsvoller eingesetzt, der Sauerstoffverbrauch reduziert. Auch eine stabilere Haltemuskulatur des Rumpfes, die unnötige Seitwärts- und Ausgleichsbewegungen vermeidet, ökonomisiert den Laufstil. Schließlich werden die unteren Rumpfmuskeln (Gesäß und Hüfte), die das Widerlager für eine stabile Bewegung herstellen, intensiv mittrainiert.

Hügelläufe verbessern wegen ihrer hohen Kreislaufbeanspruchung - je nach Intensität und Art der Läufe - sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer. Selbst beim Endspurt, bei dem das Energiesystem des Körpers vollständig ausgeschöpft wird, kann die Schrittfrequenz so immer noch reguliert werden. Hügelläufe sind ein "heimliches" Tempotraining.

• Die Koordination der Laufbewegung wird verbessert: Auch der Laufstil kann profitieren. Der Laufrhythmus wird besser, das Zusammenwirken von Bein- und Hüftstreckung sowie der intensive Abdruck aus dem Fußgelenk geschult, man lernt bewusster die Schrittlänge zu regulieren. Die Füße richtig und genau zu setzten und den Körper unter allen Umständen exakt im Gleichgewicht zu halten, ist gleichsam ein kostenlos mitgelieferter Nebeneffekt.

• Hügelläufe sind ein effektives Mentaltraining: Wer regelmäßig bergauf und bergab läuft, den schrecken auch die Hügel auf einer Wettkampfstrecke nicht. Die Anstiege werden einfacher "eingebügelt", Berge kommen einem gleich weniger steil vor.

 

Zur Not tut's eine Treppe

Hügelläufe müssen keine Wiederholungsläufe sein. Man kann sie auch sehr gut in der Form des Fahrtspiels in entsprechend hügeligem Gelände absolvieren. Die Belastungsphasen sind die Bergaufstrecken, in denen das Tempo leicht angezogen werden muss. Achten Sie darauf, dass der Kniehub auch in steileren Passagen nicht zu sehr abnimmt. Die Erholungsphasen sind die Bergab- und vor allem die Flachstrecken.

Sie können mit Gelände und Lauftempo spielen. Langsames und mittleres Grundtempo sollte mit kontrolliertem und zügigem Laufen der Bergaufstrecken wechseln. Dieses, dem "schwedischen" Fahrtspiel nachempfundene Hügeltraining, ist variabel. Je nach Geländesteilheit und Lauftempo trainiert es mehr den aeroben oder mehr den anaeroben Bereich. Auch hier gilt: Müde, aber nicht erschöpft am Ende des Trainings! Bereits die schwedischen Erfinder der Fahrtspiel-Methode Gösta Olanders und Gösta Holmers verpflichteten ihre Läufer, nur zweimal pro Woche Hügelstrecken ins tägliche Fahrtspieltraining einzubauen.

Hügelläufe der langen Form sind vor allem für die Liebhaber der längeren Strecken (über 10 km) geeignet. Neben den physischen Eigenschaften (Kraft und Herz-Kreislaufsystem) entwickelt dieses Training vor allem die Laufhärte und das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Die ideale Strecke ist ein Anstieg mit ca. 10 Prozent Steigung und 100-200 m Länge, an den sich ein flaches Gefälle oder eine ebene Erholungsstrecke von ca. 400 bis 500 m anschließt. Diese Strecke wird zehn- bis maximal zwölfmal durchlaufen, wobei das Tempo in den Bergauf-Passagen gehalten, allenfalls leicht angezogen wird. Wenn Sie mit dem Berglauftraining gerade erst beginnen, sind auch zwei bis fünf Runden genug. Belastung allmählich steigern. Sie sollte nicht mehr als 80 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit (über 10 km) betragen, also auf jeden Fall noch im aeroben Bereich bleiben.

Einen hohe Anspruch stellen Hügelläufe auf einer bis zu 400 m verlängerten Bergaufstrecke dar. Bis zu zehnmal geht es rund 400 m hoch. 400 m bis 800 m beträgt die Erholungsstrecke, die getrabt wird. Sie können diese Läufe auch nach der intensiven Intervallmethode gestalten. Das heißt, nach dem Berganlauf folgt eine zwei- bis dreiminütige Trabpause. Die Belastungsstufe liegt an der anaeroben Schwelle.

Hügelläufe der kürzeren Art sind für Laufstrecken bis 10 km bzw. zur Entwicklung der Tempofähigkeit geeignet. Diese relativ kurzen Belastungen entwickeln Kraft, Schnelligkeit und pflegen eine bereits gute Laufform.

Die ca. 100 m lange Strecke hangaufwärts wird etwa zehnmal mit rund 90 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit (über 5.000 m) gelaufen. Zwischen den Läufen erfolgen zwei bis drei Minuten Geh- oder Trabpause. Sie sollten vor dem nächsten Lauf keinesfalls mehr in Atemnot sein.

Eine Alternative sind Läufe auf Treppen oder auf den Rampen größerer Brücken. Da die zum Laufen geeigneten Treppen in Stadien, Parks etc. meist relativ kurz sind, werden Sie mit mehr Wiederholungen trainieren müssen.

Bei schlechtem Wetter und im Winter sind Laufbänder, auf denen Sie exakt Steigung und Belastungszeit einstellen und sich sogar ganze Trainingsrhythmen vorgeben können, kein schlechter Ersatz.

 

Gründliches Einlaufen (mindestens zehn Minuten) und Stretching aktivieren den Organismus und die Muskulatur und bereiten das Training entsprechend vor. Besonders Wade und Achillessehne müssen gut gedehnt werden! Am Ende des Trainings sollte Sie etwa zehn Minuten langsam auslaufen, danach Stretchen.